Правильная последовательность упражнений

В каком порядке тренировать мышцы?

Правильная последовательность упражнений

Казалось бы, всем давно известно, что сначала нужно тренировать большие мышечные группы, получаем большой гормональный отклик, затем переходим на тренировку мелких мышечных групп, и гормоны с крупных переходят в мелкие, и они растут. Но, быть может, есть определённый порядок тренировки как больших мышечных групп, так и мелких?

Источник – .com/igormolot

Начать хотелось бы с того, что никакие там гормоны с больших мышечных групп не переходят в мелкие.

И вообще нет никаких убедительных доказательств того, что эндогенные (собственные) гормоны оказывают существенное влияние на рост мышц.

То есть ключевым фактором для роста мышц является сама нагрузка, а не «выделение тестостерона» [1].

Более того, есть исследования, в которых люди тренировали либо сначала большие мышечные группы, затем мелкие, либо сначала мелкие, затем большие [2, 3]. В итоге, то, что тренировали первым – росло лучше. То есть, выходит, что первыми нужно тренировать приоритетные мышцы, в том числе мелкие мышечные группы, если они отстают в развитии.

С другой стороны, есть более убедительные, на мой взгляд, данные, что добавление отдельных изолирующих упражнений никаких особых преимуществ не даёт. Набрали людей, занимающихся не менее года, которых разделили на 2 группы.

Первая выполняла только многосуставные упражнения, вторая группа, в дополнение к многосуставным, выполняла односуставные упражнения [4].

Короче говоря, существенной разницы между группами в плане роста мышц и силы не наблюдалось.

Аналогичная ситуация с новичками. Отдельные упражнения на бицепс и трицепс в дополнение к многосуставным не приносят существенного результата [5].

Вот и выходит, что, по большому счёту, мелкие мышечные группы можно вообще не тренировать, если есть необходимые многосуставные упражнения.

Искал исследования, чтобы и большие мышечные группы не тренировать, чтобы мышцы сами выросли, но, увы, не нашёл.

Так в каком порядке тренировать мышцы? Подытожим.

Если у вас в приоритете маленькие мышечные группы – можете начинать тренировку с них. Хотя лично я никакого смысла в этом не вижу. Если мы говорим о любительском уровне, и у вас отстают, к примеру, руки.

Скорее всего, у вас и с большими мышечными группами не всё в порядке, типа ног, спины и грудных. Но, тем не менее, если вы из тех, кому «кубики на пузе и бицепс побольше» – с них и можете начинать тренировку.

В принципе, этим можете и заканчивать её…

Если же вы хотите полноценно развиваться, то советовал бы начинать тренировку с больших мышечных групп – ноги, спина, грудь.

Не потому, что гормоны с них потом переходят в руки, а потому, что в начале тренировки, как правило, у человека больше сил, и можно лучше выложиться на данных мышечных группах.

А, если учесть, что дальнейшая тренировка мелких мышечных групп не совсем обязательна, то этого будет вполне достаточно.

В каком порядке тренировать ноги, спину и грудь? Если забыли, я сторонник фулбоди тренировок, то есть всё тело за раз [6]. Исходя из этого, вы можете на каждой тренировке начинать поочерёдно с ног, спины и груди.
Выводы:
– по большому счёту, никакого принципиального значения, тренируете ли вы сначала ноги, затем спину, или наоборот. Ключевым, в данном случае, будет ваш общий объем работы за определённый промежуток времени. Другой вопрос в том, что логичнее было бы сначала выполнять те упражнения, которые «выматывают» больше всего. К примеру, присед гораздо тяжелее тяги верхнего блока, поэтому с него лучше и начать;
– всё это носит лишь рекомендательный характер, ничего никому не навязываю;
– если же вы не знаете как необходимо тренироваться именно вам, обращайтесь – https://.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..Хороших вам тренировок!
Если вам понравилась статья, прошу поставить лайк. Это поможет мне понять на какие темы вам больше нравится читать, и мотивирует меня к следующим постам. Кроме того, прошу написать вашу позицию по этому поводу.

Материалы и исследования:
1) https://.com/wall-143335632_19993
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149379
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19243993
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30487418
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600
6) https://.com/wall-143335632_20805

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #тренировка #мышцы #фитнес #зож

Источник: https://zen.yandex.ru/media/sportivnye_sovety/v-kakom-poriadke-trenirovat-myshcy-5d8b8c108f011100addaa7dc

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

Правильная последовательность упражнений
8 Март 2015       Admin       страница » Нюансы тренинга     

     Привет качки и милые красавицы! Сегодня хочу рассказать о правильной последовательности выполнения упражнений. Иногда, наблюдаю на протяжении тренировки картину, что люди занимаются как попало, начиная каждый раз с разных упражнений, ориентируясь на то, что сегодня понравилось, то и делают.

     Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

     Запомните золотое правило – тренировка начинается с базовых тяжёлых упражнений, а заканчивается изолированными (исключение составляет метод предварительного утомления).

     Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?
Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

     Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.

Базовые упражнения для набора массы

     Грудь:

Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);
Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);
Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);
Отжимания от пола.

     Спина:

Становая тяга;
Подтягивания;
Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;
Тяга верхнего блока до груди;
Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).
Тяга блока к поясу;
Тяга гантели в наклоне.

     Ноги:

Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);
Жим ногами;
Гакк-приседания;
Тяга на прямых ногах;
Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);
Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).

     Дельты (плечи):

Жим штанги из-за головы;
Жим штанги от груди;
Жим гантелей сидя;
Тяга штанги к подбородку.

     Бицепс:

Подъём штанги на бицепс стоя;
Подъём гантелей на бицепс сидя – стоя;
Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).

     Трицепс:

Жим штанги лёжа узким хватом;
Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).

Изолированные упражнения список

     Грудь:

Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);
Кроссоверы;
Бабочка;
Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

     Бицепс:

Сгибание рук на скамье Смита;
Концентрированный подъём на бицепс;
Подъём штанги обратным хватом.

     Трицепс:

Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);
Разгибание рук на верхнем блоке;
Разгибание руки в наклоне;
Французский жим гантелью одной рукой.

     Дельты:

Махи гантелями в стороны;
Разведение рук в стороны в тренажёре;
Поднятие гантелей перед собой (штанги);
Разводка гантелей в стороны в наклоне.

     Ноги:

Разгибание ног;
Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);
Подъём на икры стоя.

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

     Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

     Схема № 1

Спина – трицепс – пресс
Грудь – бицепс – предплечья – пресс
Ноги – плечи – пресс

     Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

     Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт
Грудь – трицепс – передний пучок дельт
Плечи – трицепс

     В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

     Итак давайте уясним главные особенности:

⇒ Первым базовое упражнения, вторыми изолирующие;⇒ Правильно совмещать мыщцы, чтобы после базового качаемая мышцы была свежая (схема №1);

⇒ Со временем чередуйте базовые и изолированные упражнения, чтобы не вызвать привыкание мышц и внести разнообразие.

     Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное

Источник: https://bombatelo.ru/poryadok-vyipolneniya-uprazhneniy-v-trenazhyornom-zale/

Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале

Правильная последовательность упражнений

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости.

Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку.

А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: грудь потом дельты, спину потом бицепс.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, дельты потом грудь, либо бицепс потом спину..

Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно целесообразно начинать тренировку именно с изолирующего упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (осознанно).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). Компрендо?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди.

Вот и все! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а трицепсы! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти…   вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые грудные)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений.

И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию.

Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них изоляция может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Кто не в курсе в бодибилдинге существует сплит (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

  • В понедельник мы тренируем мышцы ног
  • Во вторник тренируем мышцы груди
  • В среду тренируем мышцы спины
  • В четверг тренируем дельты (плечи).
  • В пятницу тренируем мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо ног -> спину, а во вторник вместо груди -> руки = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы опять проводите тренировку бицепса….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то перетренированность не за горами. Следовательно, роста мышц не будет

Источник: http://steelsports.ru/posledovatelnost-uprazhnenij-2/

Порядок упражнений в тренажерном зале! ВАЖНО!

Правильная последовательность упражнений

Очень важно соблюдать правильный порядок упражнений в тренажерном зале. Каждый профессиональный атлет чётко знает, как манипулировать порядком упражнений, чтобы загрузить или наоборот облегчить работу определённой мышечной группы. Зная, как этим управлять вы сможете грамотно составлять себе тренировочную программу и выйдете на более высокий уровень в телостроительстве.

Привет! Если работать над мышцами в определённом порядке, то они развиваются лучше. Ваш порядок упражнений в тренажерном зале должен быть чётко определён, чтобы добиваться поставленных целей.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал в этой статье. Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы. Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

  1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
  2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

  1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
  2. Дельты (плечи).
  3. Грудь.
  4. Спина.
  5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс, а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

  • ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
  • СПИНА – задняя дельта + бицепс;
  • ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

К примеру, бицепс – сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

  • бицепс + трицепс;
  • спина + грудь;
  • передние дельты + задние дельты;
  • квадрицепс бедра + бицепс бедра;
  • спина + передние и средние дельты (различные жимы);
  • грудь + задние дельты (махи, тяги);

Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье.

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится (1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://snow-motion.ru/poryadok-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale.html

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Правильная последовательность упражнений

Калининград.Ru

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышцПримеры базовых упражненийПримеры изолирующих упражнений
Ноги/ЯгодицыПриседанияРумынская становая тягаВыпадыЖим ногами в тренажёреСгибания ног лёжаРазгибания ног сидяСведения ног в тренажёреРазведения ног в тренажёреОтведения в нижнем блоке
СпинаПодтягивания широким хватомТяга штанги в наклонеТяга гантели одной рукой в наклонеТяга вертикального блокаТяга горизонтального блокаТ-тягаКлассическая становая тягаНаклоны со штангой на плечах:
ГрудьЖимлёжа на наклонной или горизонтальной скамьеЖим на наклонной скамье вниз головойОтжиманияРазводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамьеСведения рук в тренажёре
ТрицепсыОтжимания на брусьях узким хватомЖим штанги узким хватомФранцузский жимРазгибания на верхнем блокеРазгибание гантели из-за головыРазгибание гантелей назад в наклоне
БицепсыПодъём штанги (гантелей) на бицепсПодъём гантелей вертикальным хватомКонцентрированные подъёмы гантели на бицепс
ПлечиЖим гантелей (сидя, стоя)Жим штанги к груди сидяТяга штанги к подбородку стояРазводки гантелей через стороныПодъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым.

Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу.

Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты.

Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение.

Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

https://www.youtube.com/watch?v=KuEH527mTc4\u0026list=PLrVmBtHIY2peIo0_m9qYH0ELM4L429kJV

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Источник: https://kgd.ru/news/sports/pravila-fitnesa/item/40811-pravila-fitnesa-kak-vystroit-trenirovku

Порядок выполнения физических нагрузок

Правильная последовательность упражнений

Олег Рязанов / Дата: 24 января, 2015 6:36

Очень важным этапом в построении правильной и эффективной программы тренировок является порядок выполнения физических упражнений, то есть их последовательность. Существуют различные методы тренировок, которые предполагают разную последовательность тех, или иных упражнений.

От этого зависит то, каким образом будут развиваться ваши мышцы. К тому же, разобрав данную статью, вы сможете менять свой комплекс тренировок, а как мы знаем из прошлой статьи, это делать нужно обязательно.

Вот кстати, рекомендую ознакомиться – «Зачем менять программы тренировок и как часто это нужно делать?».

Большинство людей не придают особого значения тому, в какой последовательности будут выполняться базовые и изолирующие упражнения.

Вернее, постановка тренировок у всех почти одинаковая, потому как общепринятые программы используют практически каждый начинающий атлет, например тот же трехднеынй сплит: понедельник – грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, пятница – ноги и плечи.

Многие из вас, наверняка узнали этот план, поскольку он достаточно популярен в широких кругах. Так вот, в подобных схемах идет достаточно стандартная и правильная последовательность упражнений, от базы к локальным упражнениям.

Используя подобные планы тренировок, практически никто не задумывается, почему именно такая последовательность, а не какая-нибудь иная. Чтобы вы это понимали, мы сейчас разберем данный вопрос.

К слову, существует масса методов постановки выполнения различных упражнений, каждый из которых по-своему правильный, однако в корне изменяющий принцип тренировки.

Чтобы вы все не только понимали, но и могли воспользоваться, так скажем, поэкспериментировать со своей программой, нужно разобрать данный вопрос.

Поняв, как работает принцип расстановки упражнений в том или ином порядке, вы сможете дополнять свой тренировочный план или даже менять программу в корне. Итак, приступим.

ОТ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ К ИЗОЛИРУЮЩИМ

Данное правило достаточно шаблонно и из него состоит практически все тренировочные планы. Это весьма обоснованно, так как такой принцип позволяет усилить эффект в приросте мышечной массы. Как он работает и какой в нем порядок выполнения упражнений? Для начала, давайте немного поверхностно рассмотрим то, что такое изоляция и база, мало ли, кто-то не знает.

Базовые или силовые упражнения помимо целевых мышц, нагружают большое количество второстепенных и вспомогательных мышц.

Например, вы выполняете жим лежа, целевая нагрузка ложиться на грудь, однако в движении также участвуют дельты, трицепсы.

Помимо этого, в движении принимают участие несколько суставов: локтевые и плечевые, то есть, по-другому, подобные упражнения можно назвать многосуставными.

Что касается изоляции или локализирующих упражнений, с ними все намного проще. Подобные движения направлены на проработку отдельной мышечной группы, то есть нагрузка изолируется.

Помимо этого, в движении участвует лишь один сустав. Например, давайте рассмотрим упражнение на туже самую грудь, которое называется «разведение рук в стороны с гантелями».

Оно прорабатывает одну грудь, остальные же мышцы получают статическую нагрузку.

https://www.youtube.com/watch?v=DmBl2YUS5aw\u0026list=PLrVmBtHIY2peIo0_m9qYH0ELM4L429kJV

Сначала вы выполняете силовое (базовое) упражнения, доставляя мышцам большой стресс, после чего дополнительно прорабатываете целевые мышцы, на которые была направлена нагрузка в силовом упражнении изолирующими движениями. Подобный метод тренировок отлично способствует росту мышечной ткани за счет ее тщательной проработки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

В данном варианте тренировка подходит для любых целей, то есть вы можете ее использовать, не зависимо от того, тренируетесь ли вы на массу или пытаетесь худеть. Она будет одинаково хороша для любых целей. Чтобы подробнее ознакомиться с тем, что такое мышцы антагонисты, рекомендую прочесть вот эту статью.

Ну а если вкратце, это мышечные группы, которые находятся параллельно друг другу, например: трицепс – бицепс; спина – грудь; квадрицепсы – бицепсы бедра и так далее. В чем заключается данный способ тренировки? Основной плюс в том, что когда вы выполняете силовую нагрузку, например на грудь, кровь приливается к верху тела, из-за чего становиться легче тренировать спину.

То есть, усиливается кровоток, что способствует быстрому восстановлению между подходами. Это если говорить вкратце.

Лично мой опыт показывает, что таким методом лучше всего тренировать руки. Попробуйте вывести отдельную тренировку рук. Начните ее с проработки бицепса, а затем перейдите на проработку трицепса, и вы поймете, о чем я говорю.

За счет поднятия веса на бицепс, происходит бешенный пампинг руки, то есть мышцы рук наполняются кровью, что, несомненно, увеличивает ваши силовые. Вы сможете проработать ваши трицепсы еще лучше и получить должный результат.

В общем, можно поэкспериментировать, может вам будет комфортнее и лучше тренировать эти две мышцы отдельно друг от друга. Смотрите сами.

В этом методе тренировок порядок выполнения физических упражнений одинаковое. Вы тренируете сначала грудь, делая базовые, затем изолирующие упражнения, после чего переходите к проработке спины и используете тот же метод тренировки. Как я и говорил, постановка упражнений практически неизменна, лишь в отдельных случаях все меняется местами, об этом мы и поговорим чуть ниже.

МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ

Подробно этот метод тренировки мы уже разбирали вот в этой статье. В чем суть данной системы? Все достаточно просто.

Если вы хотите сконцентрировать большую нагрузку на определенной мышечной группе, чтобы ее как следует прокачать и увеличить в размере, следует использовать данный метод.

Суть его в том, чтобы предварительно утомить мышечную группу, перед тем как выполнять базовое упражнение. А какие упражнения предполагают прокачку именно отдельной группы мышц? Правильно, это изолирующие упражнения.

Так вот, что бы предварительно утомить мышцу, сначала нужно выполнить локальную нагрузку, а затем перейти к выполнению многосуставного упражнения. Все это следует делать без длительных перерывов. То есть, сделали упражнение, сразу перешли к выполнению второго. Получается такой мини суперсет.

Давайте разберем яркий пример. Многие девушки боятся делать приседания, обуславливая это тем, что ноги станут огромными как у мужиков, однако именно приседания способствуют накачке упругих и красивых ягодиц.

Чтобы основную нагрузку сконцентрировать на попу, перед приседаниями выполнить упражнение, например «доброе утро», чтобы предварительно утомить мышцы, а затем нагрузить их по полной программе.

Подробнее про то, как накачать ягодицы советую ознакомиться с вот этой статьей.

Теперь вы видите, что изоляцию и базу можно менять местами, для достижения определенных целей, в нашем случае, предварительно утомлять мышцы.

ТРЕНИРОВКА ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Бывают такие ситуации, когда атлет был слишком сконцентрирован на проработке конкретной мышечной группы, что забывал тренировать вспомогательные мышцы. В общем, как я замечаю, у многих людей, которые занимаются в тренажерном зале, существенно отстают ноги ну или плечи (дельты).

Так вот, чтобы довести отстающие мышцы до ума и сделать свое тело симметричным и красивым, иногда нужно ставит первыми те упражнения, которые направлены на проработку тех мышц, которые отстают в развитии. Причины, по которым это делается достаточно разные.

Дело в том, что отстающие мышцы слабее и если вы будете тренировать их в конце тренировки, нужного результата вы не добьетесь, именно из-за этого нужно либо выделять отдельный день, либо тренировать их в самом начале тренировки.

ВЫВОДЫ

Как вы видите, последовательность выполнения упражнений может быть разная, в зависимости от того, какие цели вы преследуете и чего хотите добиться от тренировки. Поэтому, если вы опытный спортсмен, экспериментируйте, пробуйте что-то новое и не стойте на месте. Всем удачи!

 С уважением, Администрация сайта!

Последнее обновление статьи: 22.02.2016

Источник: https://www.buildbody.org.ua/trenirovki/pochemu-tak-vazhen-poryadok-vypolneniya-fizicheskix-uprazhnenij

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.