Сколько по времени нужно делать вакуум живота

Содержание

Как правильно делать вакуум живота и сколько раз в день

Сколько по времени нужно делать вакуум живота

Вакуум отличается простотой своего выполнения, минимальной затратой времени и быстрым результатом. Многие задаются вопросами: как правильно делать вакуум и сколько раз в день.

Создателем упражнения “вакуум” является американский бодибилдер Фрэнк Зейн, известность же вакууму принёс Арнольд Шварценеггер.

При выполнении упражнения “вакуум” включаются в работу прямая и поперечная мышцы живота.

Зачем делать вакуум

Упражнение «вакуум»:

  • укрепляет мышцы живота;
  • создаёт тонкую талию;
  • восстанавливает пищеварение;
  • нормализует работу кишечника;
  • улучшает приток крови ко всем органам;
  • сжигает висцеральный жир;
  • убирает обвисший живот;
  • предотвращает опущение внутренних органов;
  • обеспечивает массаж внутренних органов;
  • является профилактикой болей в пояснице;
  • визуально увеличивает грудную клетку (важно для мужчин);
  • улучшает осанку.

Противопоказания:

  • беременность;
  • первый месяц после родов;
  • менструация;
  • наличие спирали;
  • диастаз от 5 см;
  • грыжи живота;
  • новообразования (миомы, кисты);
  • обострения заболеваний ЖКТ.

Анатомия вакуума

Для того, чтобы представлять как упражнение «вакуум» работает, необходимо знать, из каких мышц состоит наш корсет, как взаимодействуют мышцы, при каких движениях сокращается та или иная мышца.

Мышцы живота делятся на две группы: наружные и внутренние.

Группу наружных (внешних) мышц живота составляют прямая мышца и косые мышцы живота.

С помощью таких упражнений на пресс как подъёмы ног, скручивания прорабатывается прямая мышца живота.

При упражнениях с поворотами тренируются косые мышцы.

В группу внутренних мышц живота входят поперечные и поясничные мышцы.

Они служат поддержкой для спины.

Благодаря вакууму происходит сжатие поперечных мышц брюшной полости.

Поперечная и косые мышцы живота составляют естественный пояс, сужающий талию.

Как делать вакуум

В данном упражнении важны регулярность и правильное дыхание.

Лучше выполнять вакуум утром и только натощак.

  • Обязательным условием вакуума является голодный желудок.
  • Упражнение необходимо делать регулярно.

Время задержки дыхания постепенно нужно увеличивать, начиная от 10 секунд до минуты.

Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

Лопатки нужно сводить вместе, грудь при этом должна быть расправленной.

Есть много вариаций данного упражнения.

Необходимо начинать вакуум с самого простого лёгкого варианта.

Положение, в котором выполняется вакуум, может быть любое: стоя, сидя, лёжа, на четвереньках.

Первый вариант вакуума живота

Классический вакуум

Техника:

  1. Стоим прямо, слегка нагнувшись, руки кладём на бёдра.
  2. Вдох делаем через нос, выдох — через рот.
  3. Делаем вдох, затем сильный выдох (чтобы воздуха не осталось).
  4. Подтягиваем живот в себя, как можно глубже (словно хотим дотянуться животом до позвоночника).
  5. Затем делаем ещё один подвыдох, как можно сильнее прижимая живот к позвоночнику.
  6. Внутренние органы выталкиваются при этом наверх.
  7. Задерживаем дыхание в таком положении, считая до 10-15 секунд.
  8. Опускаем живот, медленно выдыхаем и выпрямляемся.

Делаем до 10-15 таких подходов.

Второй вариант вакуума живота

Выталкивание

Учимся делать второй вариант после того, как научились делать первый.

Техника:

  1. Положение: стоим прямо, слегка нагнувшись, руки кладём на колени.
  2. Делаем вдох, затем выдыхаем весь воздух из лёгких.
  3. Втягиваем живот максимально.
  4. Выталкиваем прямые мышцы живота вперёд.

Третий вариант вакуума живота

Волна

Этот вариант более сложный. Необходимо делать животом горизонтальные и вертикальные волны.

Техника:

Горизонтальные волны делать легче:

  1. делаем глубокий вдох;
  2. максимально выдыхаем весь воздух;
  3. втягиваем живот;
  4. в напряжении оставляем только верхнюю часть мышц брюшного пресса;
  5. затем добавляем к ним следующий блок мышц;
  6. сокращаем до нижнего блока, верхний блок расслабляем;
  7. расслабляем сверху вниз остальной блок мышц;
  8. повторяем волну.

Вертикальная волна выполняется в положении стоя.

  1. Делаем глубокий вдох, затем максимально выдыхаем.
  2. Наклоняемся немного вперёд, руками упираемся на бёдра чуть выше колен.
  3. Втягиваем живот, затем переносим вес тела на руки.
  4. При этом косые мышцы живота должны уйти вглубь, а прямые — выйти вперёд и напрячься.
  5. Для того, чтобы волна получилась, нужно перенести вес тела на правую руку. При этом уйдёт вглубь левая сторона прямых мышц. Если перенести вес влево, то правая сторона из прямых мышц.

Заканчивать данное упражнение нужно на левую сторону — для улучшения перистальтики и хорошей работы кишечника.

Чтобы правильно делать вакуум живота, необходимо знать технику упражнения, его смысл, представлять работу мышц, соблюдать правильное дыхание и регулярность тренировок.

Источник: http://ekirillova.ru/kak-pravilno-delat-vakuum-zhivota-i-skolko-raz-v-den/

Вакуум живота — как правильно делать и сколько раз

Сколько по времени нужно делать вакуум живота

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот.

И не всегда классические упражнения на пресс помогают сделать тело идеальным. Есть прекрасное упражнение — вакуум живота.

Это дыхательное упражнение помогает довольно быстро и без особых усилий улучшить формы тела, но важно знать как правильно его делать.

В чём эффект этой техники? Упражнение вакуум рассчитано на укрепление поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы живот был плоским и не выпячивался.

Многие упражнения на пресс в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы брюшного пресса. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики. Косые мышцы формируют бока, иными словами, они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы. Её функция — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов.

Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Суть техники не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. Грамотное выполнение с соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от жира на талии.

Как правильно делать вакуум живота в положении лёжа (для начинающих)

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Делают его можно в разных позах:

  • лёжа
  • на четвереньках
  • сидя
  • стоя

Более подробно остановимся на выполнении в положении лёжа, именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума.

Новичкам главное понять, как правильно делать упражнение, чтобы оно и вреда не нанесло и ожидаемый эффект был:

  • важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
  • очень важно освоить технику дыхания.

В положении лёжа легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Плюсы выполнения в положении лёжа ещё в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

Пошаговое выполнение упражнения

  1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.

  4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.

  5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5−10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.

  6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум живота для пресса в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках. Она очень полезна для женского организма.

  1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно пола.
  2. Вдох, задержка дыхания, выдох такое же, как в позе лёжа.

Как делать вакуум живота в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота. Освоив её, можно практиковать сидя в маршрутке, пока едите на работу или на работе, сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

  1. Сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры.
  2. Сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце.

Основная техника такая, как и в других позах — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного скруглить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Техника выполнения вакуума стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

  1. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено
  2. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.

Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Тонкости выполнения вакуума живота и сколько раз делать

Что был тот эффект, который мы ожидаем от данной техники, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Внимательно изучите этот раздел, чтобы учесть все советы специалистов и упражнение было вам только во благо.

  1. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца.
  2. Чтобы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
  3. Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время — надо сходить в туалет и можно выпить немного воды.
  4. Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.

Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно. Более важно время задержки дыхания и чем больше оно, тем лучше, но, конечно же, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно.

Поэтому рекомендация для начинающих такая:

  • начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержки.
  • постепенно дойти до 5 повторений за одно занятие с задержкой дыхания 1 минута.

А в какой позе вы это будете делать, решать вам. Чтобы понять все тонкости выполнения упражнения, посмотрите видео.

Работает ли вакуум живота для похудения

Важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно.

Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Отзывы об этой технике говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное, не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.

Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одной этой техникой проблему не решить. Подключите другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Польза и вред от упражнения «вакуум живота»

В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки. Появилось оно там благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял, и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

В бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». У йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

  • сгорает висцеральный жир
  • укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов
  • сокращается объём живота
  • улучшается кровоснабжение органов брюшной полости,
  • происходит своего рода массаж внутренних органов
  • улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины
  • укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине
  • оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы
  • улучшается общее самочувствие и качество сна
  • появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, есть и противопоказания. Не рекомендуют делать это упражнение в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
  • во время критических дней у женщин
  • нельзя делать беременным женщинам
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев
  • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении

Можно делать упражнение, но необходимо проявлять осторожность в следующих случая:

  • если имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • при наличии патологии лёгких;
  • грыжа в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • заболевания любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод — кому нельзя, значит нельзя. Кому можно, но с осторожностью — значит нужно следить за своими ощущениями при выполнении упражнения и самочувствием. Если есть хронические заболевания, то лучше получить консультацию лечащего врача.

В заключении посмотрите ещё одно видео, в котором вы увидите мужское выполнение техники.

Надеюсь информация о том, как делать вакуум живота дали вам полное представление о технике выполнения этого упражнения. Если вас заинтересовало это упражнение, то измеряйте талию, начинайте делать, а через месяц сравните результаты. Уверена, он вас приятно удивит, если будете делать правильно и регулярно.

Красоты вам, молодости и здоровья!

Источник: https://homehobbi.ru/vakuum-zhivota.html

Упражнение вакуум живота – как делать правильно и сколько раз? Отзывы

Сколько по времени нужно делать вакуум живота

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений для укрепления мышц пресса. Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая грудь и, конечно, плоский рельефный живот и узкая талия. Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

  • Внешние мышцы живота:
  • Внутренние мышцы:
    • Внутренняя косая.
    • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

  • Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
  • Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Для эффективного укрепления поперечных мышц необходимо делать статические (изометрические) упражнения. Наряду с планкой, лучшим примером статического упражнения для развития внутренних мышц пресса является вакуум.

Что такое упражнение «вакуум для живота»?

Вакуум для живота – это:

  • Статическое (изометрическое) упражнение, т. е. упражнение, в результате которого напряжение в мышцах возникает не с помощью движения, а за счёт задержки в определённом положении.
  • Дыхательное упражнение.

Особенности упражнения

особенность вакуума заключается в его технике, основанной на максимальном втягивании живота и правильном дыхании.

При этом правильное дыхание предполагает «дыхание животом», т. е. при вдохе воздух направляется в живот, за счёт чего диафрагма делает движение не вперёд-назад, а вверх-вниз. Это способствует не только укреплению мышечного корсета, но и развивает мускулатуру диафрагмы.

Чем полезно?

Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:

  • избавиться от растянутого и выпуклого живота;
  • значительно уменьшить размер талии;
  • укрепить мышцы пресса;
  • зрительно увеличить грудную клетку;
  • улучшить осанку;
  • стабилизировать позвоночник и уменьшить болевые ощущения в пояснице;
  • улучшить пищеварение и кровоснабжение в органах брюшной полости;
  • укрепить мышцы диафрагмы;
  • уменьшить висцеральный слой жира, накапливающийся около внутренних органов.

Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.

Сколько раз делать вакуум живота?

Медленно сокращающиеся волокна внутренних абдоминальных мышечных групп лучше всего прорабатываются при ежедневных тренировках и длительных статических нагрузках.

Поэтому для достижения результата необходимо:

  • Задерживать дыхание и держать сокращённую позицию как можно дольше (оптимальным является выполнение 3-5 сетов по 1-2 минуте).
  • Делать «вакуум» как можно чаще (желательно не менее 5 раз в неделю).

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

  • Расположитесь в исходном положении.
  • Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь направить воздух не столько в лёгкие, сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
  • Сделайте резкий выдох через рот, стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
  • Задержите дыхание.
  • Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх, под рёбра.
  • Зафиксируйтесь в положении настолько, насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
  • Постепенно расслабляя пресс, медленно вдохните.
  • В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

  • лёжа;
  • на коленях;
  • сидя;
  • стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

  • Расположитесь на ровной поверхности.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум на коленях

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

  • Расположитесь на коленях.
  • Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  • Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

  • Сядьте на стул или любую ровную поверхность.
  • Поместите руки на колени.
  • Не опирайтесь о спинку стула.
  • Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

  • Встаньте на колени.
  • Займите положение сидя.
  • Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
  • Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи – опущены.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

  • Упрощённый вакуум стоя. Руки располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
  • Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

  • Эффективность вакуума для живота напрямую зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Очевидно, что спустя несколько занятий живот не станет плоским, а талия – тонкой.
  • Очень важно делать вакуум ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю, а также постоянно совершенствовать и усложнять выполнение этого упражнения.
  • Если первоначально вы сможете задерживать дыхание и сокращённую позицию живота в течение 10-15 секунд, то постепенно старайтесь увеличить это время на 1-2 секунды.
  • Когда одно изометрическое сокращение при выполнении вакуума из положения лежа составит 40-50 секунд, можно будет делать вакуум на коленях, затем – делать вакуум из положения сидя, и, в конце концов, наиболее сложный вариант – вакуум стоя. Но и это ещё не предел, т. к. можно овладеть техникой «наули» – вакуума с использованием волнообразных движений мышцами живота.

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Полезные советы

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

  • Выполняйте вакуум на пустой желудок. Лучше всего, если это войдёт в ежедневную привычку: делать вакуум утром перед завтраком или вечером незадолго до сна.
  • Для того чтобы освоить правильную технику, первоначально делайте вакуум в самой простой его вариации – из положения лёжа.
  • Уделите внимание правильному дыханию: необходимо научиться «дышать животом».
  • Используйте звук «Пха!» для того, чтобы при выдохе целиком выпустить воздух наружу;
  • Делая вакуум, старайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику и при этом подтянуть внутренние органы под рёбра;
  • Удерживайте вакуум как можно дольше, прислушиваясь к своим ощущениям.
  • Каждую тренировку старайтесь увеличить время изометрического сокращения на 1-2 секунды.
  • Расслабляйте втянутый живот медленно и постепенно, тогда поперечная мышца будет работать на протяжении всего упражнения.
  • Делайте 2-3 сета упражнения «вакуум для живота» по 10-15 повторений.
  • Отдыхайте между подходами на протяжении 1-2 минут.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

Поэтому категорически запрещено делать вакуум:

  • Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
  • Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
  • Сразу после родов (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

  • Язва желудка.
  • Язва 12-перстной кишки.
  • Иные заболевания брюшной полости.
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Заболевания дыхательной системы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Период обострения хронических заболеваний.
  • Инфекционное заболевание.
  • Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

Отзывы

Отзывы об упражнении вакуум живота:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

как убрать животупражнения для похудения

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/procedury/vakuum-kak-delat.html

Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз

Сколько по времени нужно делать вакуум живота

Действительно ли вакуум живота, о котором так много говорят, является волшебным упражнением, дарующим плоский живот без титанических усилий? Как правильно его делать и сколько раз для вожделенного результата? Давайте разбираться.

Плоский живот – цель, ради которой мы усиленно качаем пресс разными способами. Но результат не всегда оправдывает наши ожидания. Тело худеет, подтягивается, а живот все равно выпирает и никак не хочет становиться плоским.

Это происходит потому, что качаем мы только прямые и косые мышцы живота. Под ними проходит еще поперечная мышца и диафрагма, которые обычные упражнения прокачать не могут.

Вот как раз эти мышцы будут работать при выполнении вакуума живота.

Как это работает

Упражнение это взято из гимнастики йогов. У них оно является обязательным, но вовсе не для плоского живота, который просто бонус при более важных полезностях. цель — проработка и массаж внутренних органов брюшной полости, улучшение кровотока к ним.

А в придачу получаем:

  • уменьшение висцерального жира, тот который окружает органы в брюшной полости, прибавляя объем;
  • массаж и лимфодренаж внутренних органов живота, что улучшает их работу;
  • ускоряется метаболизм, вы худеете;
  • увеличивается объем легких, и, следовательно, ваше самочувствие;
  • уменьшаются боли в пояснице, этому способствует прокачка мышечного корсета;
  • подтягивается живот;
  • становится тоньше талия.

Ну как вам такие результаты от простого упражнения, которое займет у вас не более 10 минут в день! Для его выполнения не требуется никакого оборудования. Нужно только ваше желание быть стройной и регулярность повторения.

Не зря вакуум живота является основой такого эффективного метода похудения как программа «Бодифлекс». В ней все упражнения делаются на задержке дыхания с втянутым животом, что приносит быстрые и впечатляющие изменения фигуры.

Как делать вакуум живота правильно

Результат ваших усилий напрямую зависит от качественного выполнения упражнения. Эти тонкости правильного подхода мы с вами разберем.

Обратите внимание: Выполняем вакуум только на пустой желудок.

Лучше с утра, после пробуждения. Это улучшит работу вашего желудка и кишечника, да и другие органы скажут спасибо слаженной работой. Днем или вечером упражнение выполняется не раньше, чем через два часа после приема еды.

Интересно: Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Важно: После пробуждения выпиваем теплую воду полстакана или стакан, и приступаем. Вода, поступая в желудок и кишечник, промоет их и стимулирует пробуждение.

Выполнять упражнение можно: лежа, на четвереньках, сидя или стоя с упором на колени.

Вариант лежа

Лежа самый простой и приятный вариант. Делать его можно не вставая с кровати. И при этом польза и результат неизменно присутствуют.

  • Сделайте глубокий вдох, затем полный выдох. После полного выдоха постарайтесь еще довыдохнуть оставшийся воздух в легких. Он там будет, не сомневайтесь. От глубины выдоха зависит качество вакуума.
  • Затем за счет мышц диафрагмы втяните максимально живот, в идеале он должен уйти под ребра, а пупок приблизиться к спине. Но не все сразу. Как получилось, так получилось. При подтягивании живота должна втянуться ямка на шее между ключиц. Это будет показателем правильного выполнения упражнения. Может получиться не сразу, но со временем получится обязательно.
  • Задерживаем дыхание на три секунды.
  • После этого плавно вдыхаем. Чтобы при вдохе не издавать хрюкающих и хлюпающих звуков, что не очень полезно, толкните мышцами живот вперед, горло откроется, и воздух спокойно пройдет в легкие.
  • Теперь сделайте два глубоких вдоха и повторите упражнение.

Для начала трех раз будет достаточно. В дальнейшем увеличивать надо не количество повторений, а время задержки дыхания. Со временем надо увеличить задержку дыхания до 10-15 секунд. В идеале до 30 секунд.

Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Вариант на четвереньках

Выполнение упражнения в такой позе позволяет втянуть живот глубже. Может вам этот вариант понравится больше. Пробуйте и найдите удобный для себя.

Для выполнения встаньте на четвереньки. Руки упираются на ширине плеч под прямым углом к туловищу. Ноги также на ширине плеч и прямые углы между тазом и бедром, между бедром и голенью. Далее делаем глубокий вдох и выполняем в том же порядке, как описано в варианте лежа.

Вариант сидя

Этот вариант можно выполнять сидя на стуле, например, в обеденный перерыв в офисе до еды, или сидя на полу на коленках, до или после обычной зарядки. Или в любое удобное для вас время.

Садимся на стул, ноги врозь на ширине плеч. Углы между тазом, бедрами и голенью прямые. Спина не опирается на спинку стула. Руками упираемся в колени, пальцы рук обращены друг к другу между ног. Упираемся с силой. Такой упор помогает более глубоко втянуть живот.

Старайтесь максимально втянуть живот

Выполняем глубокий вдох и далее в том же порядке, как описано в варианте лежа.

В позе сидя на коленях, разводим их на ширину плеч, таз опускаем на пятки. Упираемся рукам в колени также как на стуле. Вдыхаем и выполняем упражнение.

Вариант стоя

Самый сложный, но и самый эффективный. Задействует мышцы рук, ног, глубоко прорабатывает живот.

Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, упритесь ладонями согнутых в локтях рук в колени. Пальцы рук между ног. И такой позе выполняйте вакуум живота, как описано в варианте лежа. Прокачка мышц ног, рук, спины станут бонусом при выполнении вакуума в такой позе.

Интересно: Упражнения на растяжку и гибкость

Когда будут результаты

Выберите для себя удобный вариант выполнения. Это зависит от вашего уровня подготовки. Но любой способ принесет пользу, не сомневайтесь.

Прекрасный результат

У вас возникает вопрос сколько раз делать, чтобы похудеть? Для результата первое условие понять, как правильно выполнять вакуум живот, иначе результат заставит себя долго ждать.

Скорее всего, дня за два-три, делая упражнение утром и вечером перед сном, вы освоите и прочувствуете правильное выполнение.

И еще, если у вас начнут побаливать мышцы внутри брюшной полости, это хороший признак – значит, вы делаете все правильно.

Результат будет виден уже через месяц регулярной практики. Вы увидите, насколько глубже втягивается живот, и возможно уйдут пару сантиметров в талии. Приятным бонусом будет улучшение пищеварения и общего самочувствия.

Кому подходит вакуум живота

Ограничений по возрасту для такой практики нет. При регулярном выполнении вакуума живота у девушек станет более тонкой талия. Для людей старшего возраста это реальная возможность подтянуть обвисший живот с пользой для здоровья без больших усилий. Мамочки после родов вернут идеальную фигуру.

Противопоказанием для выполнения вакуума будут:

  • наличие язвы желудка;
  • грыжи;
  • послеоперационный период;
  • беременность после первого триместра;
  • обострение заболеваний брюшной полости.

Теперь вы знаете, как правильно делать вакуум живота, какая от него польза. Сколько раз делать решайте сами, но без фанатизма. Результат, при правильном питании, не заставит себя ждать.

Вы будете выполнять такое упражнение или выполняли его раньше?

Источник: https://topbodies.ru/kak-delat-vakuum-zhivota/

Правильная техника для упражнения вакуум живота

Сколько по времени нужно делать вакуум живота

Именно это упражнение способно решить не только эстетические проблемы, сузив талию и сделав пресс, но и улучшить работу внутренних органов. А на этом фоне повышается тонус всего организма в целом. Поэтому стоит подробней разобраться с тем, что такое вакуум для живота, как его сделать, и для чего он нужен.

Правильная техника выполнения

Чтобы получить видимый и ощутимый результат от вакуума живота очень важно правильно поставить технику выполнения. Именно она является залогом хорошего результата. Чтобы заставить поперечную мышцу работать вкупе с другими мышцами, нужно следовать определенной технике:

  • Принять начальное положение. Самое простое – это начинать делать из положения лежа. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, стопы ног стоят на полу. Руки могут лежать вдоль тела или на подвздошных костях;
  • Необходимо выровнять дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох и плавный выдох. Если не удалось выровнять, то можно повторить цикл;
  • На этом этапе выполняется максимальный выдох, освобождая легкие, и дыхание задерживается;
  • Параллельно с выдохом живот втягивается максимально близко к позвоночнику. Должно быть такое ощущение, что будто бы живот стремится прилипнуть к нему;
  • Фиксируем положение секунд на 15-20. Если есть возможность продлить время, то можно увеличить срок нахождения в статике;
  • По истечении времени нужно сделать небольшой вдох и повторить упражнение. Мышцы в это время все также подтянуты. Вдох делается через нос, выдох через рот. Медленно расслабляем мышцы живота. Ни в коем случае нельзя производить никаких резких рывков, вдохов, выдохов, резко втягивать или выпячивать живот. Все должно происходить в максимально мягком и комфортном режиме, делая вакуум для живота приятным занятием.

Существует разные варианты положения тела для выполнения. Упражнение можно сделать не только лежа, но и на четвереньках. Кому-то удобнее варианты в сидячем или стоячем положении.

Здесь уже каждый выбирает сам для себя. Но по простоте и эффективности специалисты выделают позу лежа. На четвереньках сложнее выполнять работу.

Такой вариант следует выбрать, если уже есть опыт в выполнении проработки мышц живота таким методом.

Среди множества плюсов упражнения можно выделить самые основные:

  • Упражнение вакуум для живота хорошо прорабатывает поперечную мышцу, которая мало нагружена во время качания пресса. Поперечная мышца удерживает органы и участвует в сокращении объема живота. Поэтому она напрямую влияет на формирование красивого и плоского живота. Это приводит к уменьшению талии;
  • Делая вакуум для живота, помимо узкой талии и пресса, можно добиться хорошей циркуляции крови в малом тазу и внутренних органах;
  • Улучшается работа кишечника, пищеварительный тракт начинает работать более эффективно;
  • Увеличивается доступ кислорода к органам;
  • Введя за правило делать вакуум в животе каждое утро, можно оказать укрепляющий эффект на внутренние органы. При упражнении укрепляются мышцы, что, в свою очередь, приподнимает органы. Это очень важно для здоровья, потому что у многих с возрастом или из-за тяжелой работы опускаются внутренности;
  • Также упражнение вакуум в животе помогает при стрессах, благотворно влияя на центральную нервную систему. Отмечено положительное влияние упражнения на мышцы поясницы.

На самом деле плюсов достаточно много. На просторах интернет пространства есть масса статей, в которых рассказывается о его пользе.

Существует ограничения для упражнения. Делать вакуум в животе нельзя, если:

  • Только что покушали. Всегда заниматься следует на голодный желудок. После принятия пищи должно пройти 4-5 часов;
  • Есть какие-то проблемы с органами брюшной полости (язва, гастрит) или воспалительные процессы в тазу;
  • Восстановительный период после операции;
  • Есть тромбоз;
  • В состоянии беременности;
  • Во время менструальных дней;
  • Сразу после рождения ребенка естественным путем или с помощью кесарева сечения;
  • Подтверждена ишемия.

Если во время упражнения возникли болевые ощущения, то следует тут же прекратить выполнение. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию. В процессе занятия не должно быть никакой боли. Может возникнуть ощущения усталости, напряжения, но не боли.

Вакуум, находясь на спине, можно сделать прямо с утра в кровати. Это поможет вашему организму проснуться, напитаться кислородом и получить свою долю внутреннего массажа. Обязательно заниматься на голодный желудок. Здесь нужно придерживаться всех тех рекомендаций, которые были описаны в технике выполнения.

Разнообразить выполнения упражнения можно количеством подходов и временем удержания воздуха при выдохе. К слову, если очень сложно перестать на время дышать, то можно сделать периодические неглубокие вдохи носом. При этом нужно внимательно следить за мышцами живота, они не должны быть расслаблены. Живот должен быть максимально прижат к позвоночнику.

Наиболее эффективно заниматься утром до принятия пищи. Но не запрещается заниматься и вечером. Это также дает положительный эффект, тонизируя тело, но нужно не забывать, что вечером тоже желудок должен быть пуст. Можно сделать вакуум вместе с другими упражнениями. Например, как дополнительный элемент утренней или вечерней зарядки.

По количеству подходов: желательно делать не меньше трех. Сделав один раз, нужно немного отдохнуть, затем второй раз и по такой же схеме третий. Если, сделав 3 подхода, чувствуете, что есть еще силы, то можно количество подходов увеличить.

Время, на которое задерживается дыхание, тоже можно сделать более большим. Некоторые, начиная с 15-20 секунд, доводят до минуты и больше. Желательно заниматься каждый день в течение рабочей недели с перерывом на выходные.

Если есть возможность и желание заниматься каждый день, то это только приблизит эффект от занятий. И уже через месяц можно увидеть преображения пресса и талии.

Ошибки при упражнении допускают очень многие в начале занятий. Самое сложное – это почувствовать свой живот, свое дыхание, отрегулировать его. Для начала можно просто потренироваться правильно дышать.

Часто новички не могут полностью выдохнуть, освободив легкие от воздуха.

Получается, что вроде бы есть понимание, как делать вакуум, есть движение вперед, но нет никаких сдвигов, тонуса нет, талия не уменьшается, пресс не вырисовывается, живот не становится плоским.

Но выдох не до конца не даст вакуума. Поэтому упражнение не будет сделано правильно и не принесет никакого эффекта. Будут потрачены усилия, время, но по факту результат будет нулевым. Отсюда появится ощущение, что методика не работает. О правильном дыхании написано много статей.

После освоения дыхательной техники можно уже приступать к освоению упражнения. Но не нужно ждать быстрых результатов.

Источник: https://megamyshcy.ru/uprazhneniya_dlya_pressa/pravilnaya_tehnika_dlya_uprazhneniya_vakuum_zhivota.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.