Зоны пульса при беге

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Зоны пульса при беге

Ну что, всем привет! Мы – Кейт и Мари, мы не врачи и не тренеры, но так сложилось, что в прошлом мы были капитанами двух беговых клубов, и можем сказать, что мы – те, кто на самом деле больше всех переживает, чтобы на пробежке ни с кем ничего не случилось.

Сегодня мы решили поднять тему супер актуальную для новичков, хотя уверены, что и опытным бегунам будет полезно вспомнить. Говорим о вопросах пульса!

Чтобы бежать к здоровью, а не от него, бежать красиво, улыбаться на финише любого забега, наслаждаться каждым своим шагом, вам нужна не очередная пара кроссовок, а пульсометр! Что с ним делать – разбираемся сегодня!

Не важно, какая у вас цель: пробежать полумарафон или похудеть на десятку кг с помощью бега. Для достижения этого вам в необходим пульсометр

Это следующая вещь после кроссовок, которую стоит купить, собирая свой тренировочный комплект, потому что самое важное в любой тренировке – это показатель пульса, на котором вы работаете. Именно эта цифра дает понять, эффективна ли для вас вообще тренировка.

КЕЙТ: “У меня есть одна знакомая, Аня, которая мечтает похудеть, бегает, как лось по десятке в день, а как была 48-го размера, так и осталась. А почему? Потому что за пульсом не следит”

Частота сердечных сокращений, она же просто пульс – это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем нагрузки, испытываемой нашим организмом. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Не поленитесь, сходите к врачу, который с помощью простых тестов, поможет рассчитать именно ваши пульсовые зоны. Рассчитайте значения для себя. Здесь для простоты будем использовать усредненные цифры.

Важно, что значение максимального пульса превышать нельзя, даже если за вами кто-то бежит! Если он захочет выстрелить, может и промахнуться, а вот инфаркт бьет точно в цель.

Теперь, когда вы знаете ваш максимальный пульс, погорим о пульсовых зонах. 

1. Зона легкой активности 

Пульс: не больше 140 уд./мин (усредненное значение)

Это то, что в быту называется «восстановительный бег», при котором значение пульса не перешагивает за отметку около 140 уд./мин (напомню, это усредненное значение, а вы используете цифры, рассчитанные лично для вас!). В идеале на таком пульсе должны проходить все ваши длительные пробежки.

Вам кажется, что это слишком медленно, и больше похоже на ходьбу, чем на бег? Да, согласна, но прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно.

Медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком пульсе, то есть со временем вы будете бегать быстрее, а пульс будет такой же.

Это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья.

МАРИ: “Медленный бег составляет около 80% тренировок топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы” 

2. Зона жиросжигания. 

Пульс: 60-75% от максимального, примерно 140-150 уд./мин. 

При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются накопленные жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки.

КЕЙТ: “Именно благодаря такому пульсу я сбросила десяточку кг за четыре месяца, и это не шутка! Такая пульсовая зонаодходит для частых и длительных тренировок. И да, я предпочитаю считать это своим «потолком» при беге на длительные дистанции!” 

3. Аэробная зона. 

Пульс: 75-85% от максимального, примерно 150-160 уд./мин. 

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности). 

При такой нагрузке также развивается выносливость. Из-за увеличения интенсивности нагрузки организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

4. Анаэробная зона. 

Пульс: 85-90% от максимального, примерно 160-170 уд./мин. 

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. 

Эта зона больше подходит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. 

5. Зона VO2 – верхний предел. 

Пульс: 90-100% от максимального, примерно от 170 уд./мин и выше. 

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут. 

Походит только для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая система работают с максимально возможной эффективностью. 

Вроде все понятно, и выглядит все не так страшно, потому что это просто цифры. Не стоит забывать, что полезный бег, как активность, направлен на увеличение ударного объема сердца. Это круто – чем сердце больше, тем реже ему нужно совершать работу по перекачивании крови. Значит, оно меньше изнашивается. Отсюда и атлеты, живущие до ста лет с пульсом 40 уд./мин в обычной жизни!

КЕЙТ: “Напомню, в среднем у взрослого здорового мужчины в состоянии покоя пульс находится в пределах 60-70 уд./мин, а у женщины – 70-80 уд./мин”

Но когда интенсивность занятий критическая (180-200 уд./мин), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться полностью. Не успело расслабиться, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты, процесс абсолютно такой же, как в мышцах

Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца.

Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом.

 Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой.

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части. 

МАРИ: Поэтому купите пульсометр, да, дорогая штука, но именно от нее зависит здоровье более дорогой штуки, которая с вами на всю жизнь.

Бегуны на длинные дистанции проводят 80% своих тренировок на в 1-2 зоне и только 20% в зоне 3,4 и 5.

Если вы новичок и не знаете, с каким пульсом бежать, то бегите в зоне жиросжигания и легкой активности. Это принесет максимальную пользу вашему организму!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d24f296a41f5c00adcd6e95/pulsovye-zony-na-kakom-pulse-begat-5d2652d58600e100ada87d1a

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Зоны пульса при беге

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон.

При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами.

Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости.

Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки.

Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров.

Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость.

Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим.

Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже.

Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.

  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к.

    так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.

  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах.

    Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.

  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона.

    Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться.

Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Источник: https://marathonec.ru/hr-zones/

Бег по пульсу: как определить зоны интенсивности для различных типов тренировок

Зоны пульса при беге

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главных параметров, который характеризует интенсивность нагрузки во время бега и отражает работу нашего сердца.

На основе значений ЧСС вы сможете определить свои пульсовые зоны, которые будут соответствовать определенной интенсивности бега. Это поможет правильно выстроить тренированный процесс и добиться поставленных целей. Например, для похудения следует проводить тренировки в одной зоне интенсивности, для развития МПК (VO2max)- в другой.

Давайте же рассмотрим самые популярные вопросы, которые возникают при тренировках по пульсу: как определить свои пульсовые зоны, как правильно измерить пульс, чем опасен бег на высоком пульсе и т.д.

Во время бега наши потребности в кислороде значительно возрастают. При вдохе происходит поступление воздуха в легкие, где содержащийся в нем кислород смешивается с кровью. Затем насыщенная кислородом кровь по легочным венам транспортируется в сердце, откуда по артериям попадает в работающие мышцы, где происходит окисление полезных веществ и образование энергии.

Лишенная кислорода кровь затем снова попадает в сердце и направляется в легкие за очередной порцией кислорода.

Наше сердце разделено на две половинки (камеры) мышечной перегородкой, в одну из легких поступает кровь богатая кислородом (артериальная), в другую из мышечных тканей – без кислорода (венозная). Кроме того левая и правая камеры также состоят из двух частей – предсердия и желудочка.

Предсердия практически не принимают участия в перекачивании крови, играя роль своеобразных емкостей. Желудочки выступают в качестве насосов: правый перекачивает кровь в легкие, левый (более сильный) выбрасывает кровь в большой круг кровообращения.

Чтобы поддерживать ток крови только в одном направлении, сердце имеет четыре клапана, которые в необходимый момент открываются или закрываются.

Сердечным выбросом или минутным объемом называется количество крови, которое сердце перекачивает в течение минуты. Этот показатель при регулярных тренировках может быть увеличен в несколько раз. Стадия, когда сердце сокращается и кровь выталкивается из него, называется систолой, а стадия расслабления – диастолой.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главнейших и важнейших физиологических показателей, который характеризует не только состояние и работу сердца, но и текущую физическую форму бегуна, уровень интенсивности нагрузки и другие изменения, которые происходят в нашем организме под воздействием тренировок. И хотя ЧСС часто отождествляют с пульсом, (так как у здорового человека эти два параметра равны), это не совсем одно и то же. ЧСС показывает количество сокращений, которое наше сердце совершает в течение одной минуты, пульс – количество толчков крови, которые производят к колебаниям стенок кровеносных сосудов.

Существует определенные факторы, которые могут влиять на ЧСС:

  • Возраст
  • Перетренированность и неполное восстановление после нагрузок
  • Температура и влажность окружающей среды
  • Потери жидкости
  • Питание
  • Высота над уровнем моря
  • Применение лекарств
  • Нарушение биоритмов
  • Болезнь

На сегодняшний день существует большое количество различных гаджетов (пульсометры, фитнесс-трекеры, нагрудные датчики и т.д.), с помощью которых вы сможете узнать свой пульс в любой момент. Однако если вы еще не обзавелись подобным девайсом, то можете использовать следующие проверенные способы, для того чтобы определить свою ЧСС.

Пульс чаще всего измеряют в тех местах, где артерии наиболее близко расположены к поверхности тела: на запястье, шее, виске или левой стороне грудной клетки. Наиболее популярный способ – это нащупать пальцами пульс на запястье или шее и с помощью секундомера измерить время 15 последовательных ударов сердца. Допустим, что для этого понадобилось 21с.

Тогда ЧСС= (15:21)х60= 44 удара в минуту

Также можно воспользоваться методом 10-ти ударов. Для этого следует определить время 10-ти последовательных сокращений и затем, используя таблицу, вычислить свою ЧСС.

Следует обязательно помнить, что ваш пульс не является стабильной величиной и может изменяться под влиянием многих факторов (интенсивности нагрузки, эмоционального состояния, болезни, погодных условий и т.д.). Поэтому, чтобы узнать состояние своего организма, рекомендуется периодически измерять пульс и сравнивать полученные результаты.

По мере того, как ваши аэробные способности будут улучшаться, пульс будет снижаться. Если у нетренированного человека ЧСС покоя чаще всего равна 60-80 уд/мин, то у многих спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, это значение может составлять 40-50уд\мин и ниже. Чтобы получить наиболее точные результаты, лучше всего измерять ЧСС перед утренним подъемом.

Повышенный пульс по утрам может служить признаком неполного восстановления, простуды или перетренированности.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмах) – показывает максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 мин. Этот показатель очень важен, так позволяет каждому бегуну определить свои пульсовые зоны для тренировки любого типа и правильно выстроить тренировочный процесс.

Самый надежный способ узнать свою ЧССмах – это выполнить специальный стресс-тест в спортивном центре или лаборатории.

(Если вы только начали бегать, то лучше отложить подобное тестирование до той поры, пока вы не выйдете на более менее стабильный уровень, так как у начинающих результаты растут очень быстро и пульсовые зоны вместе с ними).

Однако если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует еще несколько методов, которые помогут вам вычислить ЧСС мах в «полевых» условиях.

  1. Для проведения этого теста вам понадобиться пульсометр. Хорошо разомнитесь, затем выполните интенсивный бег в равномерном теме на протяжении 4-5 минут, последние 30с пробегите с максимальным усилием. Зафиксируйте показания пульсометра. Для наиболее точного результата следует провести 3-4 подобных забега в течение нескольких недель. Самое высокое значение среди них и будет вашей ЧССмах.
  2. Автор книги Heart Rate Training: Increase Endurance, Raise Lactate Threshold, and Boost Power и директор Human Performance Lab в Университете Вермонта Деклэн Конноли много лет практикует следующий способ. Тест необходимо проводить на стадионе. Перед началом выполните разминку, и легко пробегите 400м. Следующие 400м пробегите с максимальным усилием. Повторите такую последовательность еще 2 раза (в общей сложности шесть кругов – три быстрых и три медленных). Определите с помощью пульсометра свою ЧСС пульс сразу же после завершения третьего сета.
  3. В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость»

для определения ЧСС мах авторы предлагают следующий способ. Для теста необходимо выбрать ровный участок поверхности длиной 1,6км или проводить его на легкоатлетическом стадионе.

После тщательной разминки, которая состоит из 20-минутного бега трусцой и растяжки, необходимо бежать с максимально возможной скоростью, а последние 400м- из всех сил.

Сразу же после остановки, используя пульсометр, следует замерять пульс.

(Авторы не рекомендуют проводить тест, если вы находитесь в плохой физической форме, вам больше 35 лет или вы имеете проблемы со здоровьем).

Также можно вычислить свой максимальный пульс с помощью формул. Наиболее популярная из всех:

ЧСС мах =220- возраст.

Несмотря на свое широкое использование и простоту большинство авторитетных специалистов в области спорта и здоровья не рекомендуют использовать ее в качестве

Эта формула стала популярной благодаря ее применению в пульсометрах Polar Electro, а по словам ее создателя доктора Хаскелла она « никогда не должна была служить в качестве точного руководства для тренировок людей»1.

Исследование2 установило, что расчет максимального пульса по ней может привести к погрешности 7-11 уд/мин., поэтому не следует использовать ее. Ученые, на основе анализа более 40 исследований предложили более универсальную формулу:

ЧССмах = 205.8 − (0.685 × возраст)

Если вы все-таки решились тренироваться, отталкиваясь от значения максимального пульса, то будьте очень внимательны, так как неправильное вычисление ЧССмах может очень сильно повлиять на вашу подготовку и достижение поставленных целей.

Например, ваша цель – повышение порога анаэробного обмена. Для этого вы проводите темповой забег, и, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, вам необходимо бежать в околопороговом темпе, когда скорость образования лактата примерно равна скорости его удаления.

Но если неправильно определить ЧССмах и в дальнейшем использовать ее для расчета пульсовых зон, то в данном случае вы либо не достигнете интенсивности, которая необходима, чтобы вызвать нужные физиологические изменения, либо наоборот – превысите, что приведет к закислению мышц и невозможности получить требуемое тренировочное воздействие.

На сегодня в Интернете существует большое количество различных таблиц и графиков, которые определяют зоны интенсивности относительно максимального пульса.

Однако часто цифры в них взяты с потолка и не имеют под собой никакой научной основы, что может ввести в заблуждение (особенно начинающих бегунов).

Как уже говорилось ранее, неправильный выбор интенсивности (соответственно и темпа) не принесет необходимого тренировочного эффекта и может быть вреден для здоровья.

Мы в свою очередь предлагаем рассмотреть информацию только из проверенных и достоверных источников.

1.Зоны интенсивности по Джеку Дэниэлсу

Выдающийся ученый, тренер и эксперт в области бега Джек Дэниелс в своей книге «От 800м до марафона» предлагает следующие пульсовые зоны для различных типов тренировок.

2.Зоны интенсивности по книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена

В этой книге, написанной известным голландским ученым и доктором медицинских наук, для определения интенсивности нагрузки используются четыре зоны интенсивности, три из которых в свою очередь разделяются на две подзоны.

3.Зоны интенсивности по книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость»

Авторы этой книги, Роб Слимейкер и Рей Браунинг, для достижения максимального тренировочного воздействия рекомендуют использовать следующие пять зон интенсивности, представленные в таблице ниже.

Известный тренер по триатлону, автор таких книг как «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» , американец Джо Фрил в своем блоге www.joefrielsblog.com рассказывает : «Большинство людей, в том числе и спортсменов, не могут заставить себя работать настолько тяжело, чтобы достичь своего максимального пульса, так как это неприятно и больно.

Некоторые атлеты считают, что после нескольких минут страданий они достигают желаемой цифры. Однако чаще всего они ошибаются и получают результат ниже, чем если бы провели полноценную короткую гонку с максимальными усилиями или лабораторный тест.

Кроме того, очень опасно подвергать неподготовленного человека таким нагрузкам и я не советую делать этого».

Как уже упоминалось выше, достижение максимальной ЧСС в обычных условиях представляет собой достаточно сложную задачу и связано с определенными рисками для здоровья.

На сегодня многие тренеры и эксперты предлагают вычислять зоны интенсивности нагрузки, отталкиваясь от значений ПАНО, а не ЧССмах. Полную информацию о том, как правильно определить свои зоны интенсивности относительно анаэробного порога вы можете прочитать в этой статье (Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег).

Во время бега сердце начинает более быстро растягиваться и сокращаться. Когда ЧСС достигает значения 190-200 ударов в минуту, эффект диастолы (расслабления) практически пропадает.

В результате этого возникает гипоксия, которая приводит к образованию молочной кислоты в сердце. Если этот процесс продолжается достаточно долго, то возникает некроз клеток сердечной мышцы и микроинфаркты.

При хроническом физическом перенапряжении это может привести к дистрофии миокрада и смерти.

Консультант Национального олимпийского комитета Норвегии, известный американский физиолог профессор Стивен Сейлер является основателем популярного тренировочного метода 80/20, известного как «Поляризационная тренировочная модель».

Основываясь на результатах многих исследований, он обнаружил, что профессиональные атлеты циклических видов спорта приблизительно 80% процентов своих тренировок проводят с низкой интенсивностью (66-80% от ЧССмах), а только 20%- с высокой 3.

Однако эта тренировочная модель применима не только к профессиональным спортсменам. Следующе исследование4 показывает, что бегуны любители также могут получить значительные преимущества, используя данный метод.

  1. www.nytimes.com
  2. www.asep.org
  3. sportsci.org
  4. www.researchgate.net

Использованные источники:

  1. Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
  2. Петер Янсен «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»,2006
  3. Роб Слимейкер, Рей Браунинг «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» 2007
  4. Артур Лидьярд, Гарт Гилмор «Бег с Лидьярдом» 1987
  5. Виктор Силуянов «Сердце -не машина..»
  6. Н. Граевская Т.Долматова Спортивная медицина. Курс лекций и практические занятия.

Автор Сергей Рыков

Источник: https://traingain.org/article/2551-beg-po-pulsu-kak-opredelit-zony-intensivnosti-dlya-razlichnyh-tipov-trenirovok

Пульсовые зоны для бега | Основы

Зоны пульса при беге
?

polar_distributor_rus (polarrussia) wrote,
2016-05-12 11:52:00 polar_distributor_rus
polarrussia
2016-05-12 11:52:00 Category: Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.

Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.

Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.Определение интенсивности тренировки немного сложнее – и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

Что такое зоны пульса?

У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя “минимальное значение сердечного ритма”, и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.Существуют различные способы определить зоны частоты пульса.

Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений

Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50–60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60–70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении – сжигании жира – и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70–80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80–90% от ЧСС макс

Зона 4 – это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90–100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений – ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?

Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.

Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега.

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?

Разнообразие – это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.

Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program Начните бегать с Polar Running Program!

Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно – на беге.

Источник: https://polarrussia.livejournal.com/13535.html

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться | Беговой клуб «Академия марафона»

Зоны пульса при беге

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике.

Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону).

 Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к.

нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне.

Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом.

Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям.

Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода.

В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут.

 Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах.

Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам.

Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Источник: https://academymarathon.ru/blog/pulsovye-zony-kak-opredelit-i-v-kakoj-luchshe-trenirovatsja/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.